Übungen zur Achtsamkeit

Oftmals sind wir mit Gedanken beschäftigt, die nichts mit dem gegenwärtigen Moment zu tun haben, indem du dich gerade befindest.

Die folgenden Übungen helfen dir im „hier und jetzt“ zu landen und den Augenblick zu erleben. Die Übungen helfen dir, dich selbst besser wahrzunehmen, zu entspannen und achtsamer mit dir umzugehen.

Bewusst Atmen

Atmen. Einfach atmen.

Konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte ihn, wie er fließt.

In welchem Rhythmus atmest du? Atmest du gerade eher schnell oder langsam? Beides ist okay. Nimm deine Atmung einfach nur wahr. Spüre, wie die Atemluft sich an deinen Nasenflügeln anfühlt. Beim Einatmen ist sie eher kalt. Beim ausatmen ist sie wärmer. Merkst du, wie dein Körper sich mehr und mehr entspannt?

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.

Was spürst du? Wo fühlst du dich gut an? Wo bist du vielleicht angespannt? Akzeptiere es. Und genieße es, einfach ruhig da zu sein. Beobachte, wo du dich befindest. Wo berührt dein Körper den Boden? Was geschieht um dich herum? Was siehst du? Was fühlst du? Was hörst du? Nimm es an, ohne zu werten.

Die Übung kannst du überall machen. Mit offenen oder geschlossenen Augen. In der Bahn, im Büro, zu Hause im Familientrubel, im Streit mit Jemandem, beim Zähneputzen oder an der Supermarktkasse. Nimm dir nur eine Minute Zeit. Du wirst sehen, es wirkt wahre Wunder.

Achtsames Gehen

Wenn du gestresst, von einem Termin zum nächsten hetzt, schalte einen Gang runter. Nimm wahr, wie du läufst. Wo berühren deine Füße den Boden? Wie trittst du auf? Wie verhält sich dein Körper beim Gehen? Was machen deine Arme? Welche Muskeln spannst du an?

So schaffst du es, in die jeweilige Situation zu kommen. Im Hier und Jetzt zu sein. Das kannst du auch in anderen Situationen machen. Einfach wahrnehmen, was du gerade tust. Wie fließt das Wasser beim Geschirrspülen über deine Hände? Ist es warm oder kalt? Wie fühlt es sich an? Wie fühlen sich die Pflanzen und der Boden bei der Gartenarbeit an?

Welche Muskeln spannst du an, wenn du ein Loch bohrst? Wie fühlt sich das Messer in deiner Hand an, wenn du Gemüse schnippelst?

Bewusst essen

Essen ist eine wundervolle Tätigkeit. Vielleicht hast du selbst gekocht. Schaffe Achtsamkeit beim Essen. So bekommst du auch ein Bewusstsein für die Menge und für die Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Nimm dir beim Essen Zeit, das Essen wortwörtlich auf der Zunge zergehen zu lassen. Schau es dir auf dem Teller an. Wie ist es angerichtet? Was siehst du?

Wie riecht es? Wie fühlt es sich an, das Besteck zum Mund zu führen? Beobachte, wie sich das Essen im Mund anfühlt. Welche Geschmacksrichtungen nimmst du wahr?

Wie fühlt sich dein Körper an? Welche Muskeln bewegst du beim Kauen? Welche beim Schlucken? Bist du hungrig oder satt?

Beobachte die Situation

Halte inne. Schau, was gerade passiert. Wer ist im Raum? In welcher Situation befindest du dich? Beobachte deine Gefühle. Alle Gefühle sind okay. Nimm sie einfach nur wahr, ohne sie zu bewerten. Wenn es dir nicht gelingt, sie nicht zu bewerten, ist das auch vollkommen in Ordnung. Akzeptiere, was passiert und beobachte dich.